Yoga bei Sonnenaufgang: eine sanfte Morgensequenz in zwanzig Minuten

Die erste halbe Stunde nach dem Aufwachen hat eine besondere Stille. Ihre Gelenke sind noch steif von der Nacht, Ihr Telefon hat Sie noch nicht in Beschlag genommen, und das Licht verändert sich von Minute zu Minute. Eine kurze, gelassene Abfolge zu dieser Stunde verlangt wenig und lässt Sie meist lockerer und klarer in den restlichen Vormittag gehen. Die folgende Sequenz dauert etwa zwanzig Minuten, führt vom Atem zu Standhaltungen und zurück in die Stille und passt auf eine Terrasse ebenso wie auf den Boden eines Hotelzimmers.

Bevor Sie die Matte ausrollen

Lassen Sie zwischen Aufwachen und Bewegung ein paar Minuten verstreichen. Trinken Sie ein Glas Wasser, gehen Sie zur Toilette und öffnen Sie ein Fenster oder eine Tür, damit die Luft frisch ist. Mit leerem oder fast leerem Magen sind Vorbeugen und Drehungen am angenehmsten, heben Sie sich das Frühstück also für danach auf.

Tragen Sie etwas, in dem Sie sich frei bewegen können, und legen Sie eine warme Schicht in Reichweite. Die frühe Luft ist oft kühler als erwartet, und in der Schlussentspannung werden Sie das spüren. Eine Matte ist ideal, doch für den größten Teil dieser Abfolge genügt auch ein gefaltetes Handtuch auf einem Teppich.

Bewegen Sie sich mit etwa der Hälfte dessen, was Sie sich zutrauen. Wirbelsäule und hintere Oberschenkelmuskeln sind in der ersten Stunde des Tages am wenigsten geschmeidig, es geht also darum, sie zu wecken, nicht darum, sie zu prüfen. Wenn Sie schwanger sind, hohen oder niedrigen Blutdruck, eine Herzerkrankung, eine frische Verletzung oder eine kürzlich zurückliegende Operation haben, fragen Sie vor dem Beginn Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Teile dieser Abfolge für Sie geeignet sind.

Ankommen und atmen (Minute 1 bis 4)

Setzen Sie sich auf die Kante einer gefalteten Decke oder eines Kissens, sodass Ihre Hüften etwas höher liegen als die Knie. Das kippt das Becken nach vorn, und die Wirbelsäule richtet sich ohne Anstrengung auf. Ist das Sitzen unbequem, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach am Boden.

Schließen Sie die Augen oder lassen Sie den Blick ein Stück vor Ihnen auf dem Boden ruhen. Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Beobachten Sie in der ersten Minute nur den Atem, ohne ihn zu verändern: wo er sich bewegt, wie schnell er geht, ob er irgendwo stockt.

Verlängern Sie dann allmählich die Ausatmung. Atmen Sie auf vier Zählzeiten ein und auf fünf oder sechs aus, locker statt erzwungen. Lassen Sie das Zählen nach einigen Runden los und behalten Sie den langsamen, gleichmäßigen Rhythmus bei. In diesem Tempo bewegen Sie sich durch die ganze Abfolge, ein Atemzug für jede Bewegung.

Die Wirbelsäule wecken (Minute 4 bis 8)

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Polstern Sie die Knie mit dem Mattenrand oder einem Handtuch, wenn der Boden hart ist.

Katze und Kuh, acht Runden. Lassen Sie beim Einatmen den Bauch weich Richtung Boden sinken und heben Sie den Blick leicht. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken und ziehen Sie das Kinn zur Brust. Lassen Sie die Bewegung am Steißbein beginnen und nach oben wandern.
Hüftkreise, je vier in jede Richtung. Lassen Sie die Hände fest am Boden und ziehen Sie mit den Hüften langsame Kreise, als würden Sie den Rand einer weiten Schale nachzeichnen.
Nadelöhr, fünf Atemzüge pro Seite. Schieben Sie einen Arm unter dem anderen hindurch am Boden entlang und legen Sie Schulter und Schläfe ab. Halten Sie die Hüften über den Knien, damit die Drehung im oberen Rücken bleibt.
Kindhaltung, fünf Atemzüge. Öffnen Sie die Knie weit, die großen Zehen berühren sich, und senken Sie die Hüften Richtung Fersen. Legen Sie die Stirn auf die Matte oder auf übereinanderliegende Fäuste.

Nichts davon sollte zwicken. Meldet sich in der Kuh der untere Rücken, machen Sie das Hohlkreuz kleiner und halten Sie den Bauch sanft fest.

Abgewandelte Sonnengrüße (Minute 8 bis 13)

Der klassische Sonnengruß verbindet ein Dutzend Positionen zu einer fließenden Kette. Am Morgen ist eine sanftere Version freundlicher zu kalten Muskeln. Beginnen Sie stehend am vorderen Mattenende, die Füße hüftbreit auseinander.

Führen Sie die Arme mit der Einatmung in einem Bogen über den Kopf.
Beugen Sie sich mit der Ausatmung nach vorn, die Knie großzügig gebeugt, und lassen Sie den Kopf hängen.
Kommen Sie mit der Einatmung in eine halbe Aufrichtung, die Hände an den Schienbeinen, die Wirbelsäule lang.
Setzen Sie mit der Ausatmung die Hände auf und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in einen tiefen Ausfallschritt, das hintere Knie am Boden.
Holen Sie den linken Fuß nach, setzen Sie beide Knie ab und senken Sie dann Brust und Kinn oder den ganzen Körper zum Boden.
Kommen Sie mit der Einatmung in eine niedrige Kobra: Hände unter den Schultern, Ellbogen nah an den Rippen, die Brust hebt sich nur so weit, wie Ihr Rücken es ohne Drücken zulässt.
Gehen Sie mit der Ausatmung zurück in die Kindhaltung, kommen Sie dann in den Vierfüßlerstand, treten Sie nach vorn an das vordere Mattenende und rollen Sie sich langsam zum Stehen auf.

Wiederholen Sie das drei- bis fünfmal und wechseln Sie dabei das Bein, das zuerst zurücktritt. Ab der dritten Runde möchten Sie im Ausfallschritt vielleicht das hintere Knie anheben oder statt der Kindhaltung den herabschauenden Hund einnehmen. Ergänzen Sie das nur, wenn Ihr Atem ruhig bleibt. Ein hastiger Atem ist das deutlichste Zeichen, langsamer zu werden.

Standhaltungen und Gleichgewicht (Minute 13 bis 17)

Standhaltungen bauen eine gleichmäßige Wärme in den Beinen auf und geben der Abfolge ihr Rückgrat. Halten Sie jede Haltung fünf langsame Atemzüge pro Seite.

Krieger II. Stellen Sie die Füße weit auseinander, drehen Sie den vorderen Fuß nach vorn und den hinteren leicht nach innen. Beugen Sie das vordere Knie, bis es über dem Knöchel steht, nie darüber hinaus, und achten Sie darauf, dass es zu den mittleren Zehen zeigt. Strecken Sie die Arme lang und halten Sie die Schultern tief.
Dreieck. Strecken Sie das vordere Bein, ohne es durchzudrücken, greifen Sie nach vorn und senken Sie dann die vordere Hand zum Schienbein, auf einen Block oder auf eine Stuhlsitzfläche. Halten Sie beide Seiten der Taille lang, statt Richtung Boden einzusinken.
Baum. Verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß und setzen Sie den anderen Fuß an den inneren Knöchel, die Wade oder den Oberschenkel, aber nie seitlich an das Knie. Richten Sie den Blick auf einen unbewegten Punkt, etwa ein Geländer oder eine Türklinke.

Das Gleichgewicht ist morgens oft wackliger, und das ist normal. Halten Sie eine Wand oder eine Stuhllehne in Reichweite und berühren Sie sie, wann immer Sie es brauchen. Ein Wackeln gehört zur Haltung und ist kein Scheitern an ihr.

Schlussentspannung (Minute 17 bis 20)

Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie die Knie zur Brust und lassen Sie sie dann für eine Drehung im Liegen zu einer Seite sinken, fünf Atemzüge pro Seite, die Arme weit ausgebreitet.

Strecken Sie die Beine aus und lassen Sie die Füße nach außen fallen. Ziehen Sie die bereitgelegte Schicht an und legen Sie bei hellem Licht ein gefaltetes Tuch oder Ihren Unterarm über die Augen. Bleiben Sie mindestens drei Minuten still liegen. Lassen Sie den Atem in seinen eigenen Rhythmus zurückfinden und spüren Sie, wie der Boden Ihr Gewicht trägt.

Rollen Sie sich zum Aufstehen zuerst auf die Seite und verweilen Sie dort zwei oder drei Atemzüge lang. Drücken Sie sich mit den Händen in den Sitz hoch, statt sich direkt aufzusetzen, denn das kann nach dem flachen Liegen zu Schwindel führen.

Auf der Terrasse oder in einem kleinen Zimmer

Prüfen Sie draußen zuerst den Untergrund. Stein und Fliesen können vom Tau rutschig sein, legen Sie also ein Handtuch unter die Matte oder wählen Sie eine Stelle, die schon Sonne abbekommen hat. Wenden Sie sich bei den Standhaltungen von der tief stehenden Sonne ab, damit Sie nicht hineinblinzeln müssen.

Der Wind ist die andere Unbekannte. Eine leichte Brise ist in den Standhaltungen angenehm und in der Schlussentspannung kühl, verlegen Sie die Entspannung bei Bedarf also nach drinnen. Auf einem geteilten Balkon oder einer Terrasse, die von anderen Zimmern aus einsehbar ist, halten Sie Ihre Bewegungen klein und Ihren Atem leise.

In einem kleinen Zimmer passt die ganze Abfolge auf einen Streifen Boden von etwa einer Mattenlänge und einer Armspanne Breite. Schieben Sie einen Stuhl beiseite, nutzen Sie die Bettkante als Hilfsmittel für die halbe Aufrichtung und die Wand für den Baum, und führen Sie die Arme bei niedriger Decke mit leicht gebeugten Ellbogen nach oben. Ziehen Sie vorher die Vorhänge auf. Selbst indirektes Morgenlicht verändert, wie sich die zwanzig Minuten anfühlen.

Häufige Fragen

Ist Yoga am Morgen oder am Abend besser?

Beides funktioniert, und die beste Zeit ist die, an der Sie festhalten. Morgens passt eine sanfte, weckende Abfolge wie diese, während sich das Üben am Abend oft geschmeidiger anfühlt, weil der Körper den ganzen Tag in Bewegung war. Viele Menschen machen morgens eine kurze Sequenz und vor dem Schlafengehen eine langsamere Dehnung.

Sollte ich vor dem Morgenyoga etwas essen?

Die meisten Menschen fühlen sich mit leerem oder fast leerem Magen wohler, besonders bei Vorbeugen und Drehungen. Ein Glas Wasser vorab genügt. Wird Ihnen ohne Essen schwindelig, sind ein paar Bissen Obst eine halbe Stunde vorher meist gut verträglich.

Wie viele Sonnengrüße sollten Anfänger machen?

Drei bis fünf langsame Runden sind für den Anfang reichlich, besonders am Morgen. Beugen Sie in den Vorbeugen die Knie, setzen Sie im Ausfallschritt das hintere Knie ab und wählen Sie eine niedrige Kobra. Fügen Sie weitere Runden erst hinzu, wenn Ihr Atem durchgehend ruhig bleibt.

Dieser Beitrag bietet allgemeine Informationen und ist kein medizinischer Rat. Wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder Medikamente nehmen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie neue Behandlungen oder Übungen ausprobieren.

Gleich ausprobierenGeführte AtemübungFolgen Sie einem sanft wachsenden Kreis durch ruhiges Atmen, Box-Atmung, 4-7-8 oder kohärentes Atmen, auf Wunsch mit leisem Ton.